Мой лучший друг – желудок - Страница 80

К оглавлению

80

Обсуждается и безопасность некоторых подсластителей. Хотя они разрешены к применению в пищевой промышленности, для всех заменителей сахара существуют показатели допустимого потребления, рассчитываемые на килограмм веса. Искусственные подсластители не рекомендуются беременным и кормящим женщинам; абсолютно исключены они и в детском питании. Для больных сахарным диабетом II типа и метаболическим синдромом сахарозаменители тоже не обязательны, если врачом-диетологом грамотно составлен план питания, который учитывает индивидуальные особенности и стиль жизни пациента.

Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей

• Углеводы должны составлять 55–75 % (ВОЗ), 50–60 % (РАМН) от суточной калорийности питания.

• Следует употреблять не менее 130 г углеводов в день, чтобы обеспечить энергией мозг.

• Простые углеводы: не более 10 % от общей калорийности (ВОЗ).

• Избегайте сладких газировок. Если вы пьёте натуральные фруктовые соки, ограничьтесь одним стаканом в день.

• В обезжиренные продукты часто добавляют сахар; «натуральные» хлопья для завтрака могут содержать до 30 % добавленных сахаров (в аннотации – кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т. п.).

• Бо́льшую часть углеводов в диете должны составлять сложные углеводы.

• Половина круп и злаков в рационе должны быть цельными. По возможности заменяйте продукты из рафинированной муки цельнозерновыми.

• Чем меньше промышленная обработка муки и круп, тем выше в них содержание витаминов и минералов (сравните хлопья, не требующие варки, и дробленую овсяную крупу).

• Рекомендуемый уровень потребления клетчатки: примерно 14 г на каждые 1000 ккал из естественных источников.

Глава 7. Вода, витамины, минералы

7.1. Для чего нам вода? Физиологическая регуляция потребления воды. Жажда. Поступление и расход воды в цифрах. Водно-электролитный баланс. Обезвоживание, водная интоксикация. Сколько нужно пить?

7.2. Краткий гид по минеральным веществам: классификация, биологические функции, пищевые источники.

7.3. Кальций, витамин D и профилактика хрупкости костей – остеопороза. Чего именно не хватает людям с тусклыми волосами и ломкими ногтями?

7.4. Железо – важнейший микроэлемент. Гемоглобин и его биологическая роль. Путь железа в организме, гемовое и негемовое железо в еде. Дефицит железа и анемия: диагностика, профилактика, лечение.

7.5. Йод: пищевые источники и причины дефицита. Профилактика йододефицитных состояний в популяции и в группах риска.

7.6. Витамины: функции и биологические эффекты. Откуда они берутся? Жирорастворимые и водорастворимые витамины. Аскорбиновая кислота. Как сохранить витамины в еде? Антиоксиданты и фитохимические вещества: в чём разница между таблеткой и морковкой.

7.1. Для чего нам вода?

Мир внутри

Воду мы получаем с едой и напитками, а ещё она образуется при метаболических реакциях, происходящих в клетках. Человек примерно на 60 % состоит из воды, в некоторых органах и тканях её даже больше. Это незаменимый нутриент: вода является универсальным растворителем, она приносит в клетку необходимые питательные вещества и уносит отходы. Без воды в клетке не могли бы протекать обычные химические реакции. Вода создаёт систему охлаждения и помогает поддерживать постоянную температуру тела. В процессе выработки АТФ часть энергии рассеивается в виде тепла. Чтобы избавиться от перегрева, существует потоотделение и испарение воды через кожу. При этом поверхность тела охлаждается, а кровь из подкожных сосудов возвращается обратно, снижая и внутреннюю температуру.

Вода с растворёнными в ней минеральными солями образует два водных пространства: внутриклеточное и внеклеточное. В клетках содержится две трети всей воды. Их окружает межклеточная жидкость, через которую происходит обмен водой и другими молекулами между клетками и плазмой крови. Это возможно благодаря тому, что клеточные мембраны проницаемы для воды. К внеклеточной жидкости относится и плазма – жидкая часть крови. Немного живительной влаги находится в полостях тела – брюшной, плевральной, а также служит для амортизации или смазки в качестве спинномозговой, внутриглазной, внутрисуставной жидкостей. В организме происходит постоянный обмен воды. Мы расходуем жидкость не только на охлаждение. Вода уходит с мочой, удаляя из организма отходы жизнедеятельности. Она теряется с выдыхаемым воздухом и с фекалиями.

Водное равновесие

У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды находится в равновесии (рис. 7.1 а, б). Водно-электролитный баланс – один из компонентов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Это равновесие жёстко контролируется; его сохранение обеспечивают сразу несколько механизмов обратной связи. Когда человек теряет воду, растворённые в ней вещества становятся слишком концентрированными. Это улавливают специальные рецепторы, которые расположены в сосудах и в межклеточном пространстве, и передают информацию в центр жажды гипоталамуса. Далее гипоталамус синтезирует, а гипофиз выделяет гормон вазопрессин, который увеличивает обратное всасывание воды в почках и других органах, тем самым возвращая жидкость в клетки. Благодаря этому механизму здоровые почки могут варьировать количество выделяющейся мочи от 0,5 до 20 литров в сутки.


Рис. 7.1 а. Поступление воды


80