Мой лучший друг – желудок - Страница 74

Типичная низкоуглеводная диета рекомендует менее 20 г в сутки углеводов и много белков и жиров. Она включает три этапа. Первый, инициация потери веса, – не более 5 % энергии из углеводов, 35 % из белков и 60 % из жиров. Второй, текущая потеря веса, – 9 % углеводов, 33 % белка и 58 % жира. Третий, поддерживающий этап, – не более 20 % углеводов, 25–27 % белка и более 50 % жира. При этом ВОЗ рекомендует уровень потребления углеводов в 55–75 % от суточного бюджета калорий, Российская академия медицинских наук – 50–60 %, Американская ассоциация диетологов – 45–65 %, а жиров хорошо бы есть не более 35 % от суточной калорийности, при этом насыщенных жиров – менее 10 %.

Действительно, на диетах с высоким содержанием белков и жиров люди сначала худеют. Однообразная еда снижает аппетит, плюс белковые продукты дольше сохраняют чувство насыщения. От 2 до 4 % веса на такой диете теряется за счет воды, связанной с гликогеном, вот почему первые недели всегда самые успешные. Но что происходит с организмом, который сажают на практически безуглеводный рацион? В нашем теле существуют органы и ткани, которым необходима глюкоза. Это мозг, эритроциты, сетчатка глаза, надпочечники. Когда поступление углеводов в составе пищи недостаточно, содержание глюкозы в крови некоторое время поддерживается за счёт расщепления гликогена в печени, но его запасы практически полностью исчерпываются после суточного голодания. Тогда печень активирует глюконеогенез – синтез глюкозы из других молекул.

Глюконеогенез – это дополнительный вариант получения углеводов. Глюкоза синтезируется в основном из аминокислот, в том числе и за счет распада мышечных белков. Её всё равно не хватает, и голодающий мозг начинает использовать сделанные из жиров кетоновые тела. Примерно половина клеток нервной системы обладает необходимыми для этого ферментами. Из-за снижения уровня инсулина (который регулирует не только поступление глюкозы в клетки, но и синтез мышечных белков) этот самый синтез замедляется, зато активируется протеолиз – распад белков. Теряются метаболически активные ткани, снижается основной обмен, что вообще характерно для любого значительного уменьшения калорийности еды. Даже не буду упоминать о дефиците витаминов C, E, фолиевой кислоты, ряда минералов, пищевых волокон, о напряжённой работе почек из-за распада аминокислот. Эти сведения – из учебника биохимии для второго курса медицинского института. Странно, что «специалисты», предлагающие подобного рода диеты, не знают базовых вещей.

Хотя диеты с высоким содержанием белка обеспечивают более быстрое похудение, чем другие ограничивающие диеты, при наблюдении хотя бы в течение года эта разница практически стирается. Нет исследований, которые бы показывали, что они способствуют сохранению стабильного веса. Я нашла только короткое рандомизированное исследование на людях с избыточным весом и ожирением, которое проводилось в восьми европейских странах с центрами в Копенгагене и Маастрихте. После окончания диеты участникам предлагали разные типы питания без ограничения калорийности, чтобы понять, что помогает не набирать вес. Их наблюдали полгода; кроме постоянных консультаций диетолога, они получили рецепты приготовления блюд и дополнительную информацию о питании. Лучшие показатели по контролю над весом вроде бы были у диеты с высоким содержанием белка. Вот только не очень понятно, почему это так называлось, ведь в питании добровольцев было всего 25 % белка, не более 30 % жиров и вполне достаточно углеводов. Вполне физиологичное питание, в отличие от диет Дюкана с Аткинсом и огромного количества их инкарнаций. Более того, авторы исследования дополнительно заботились о гликемическом профиле этой группы добровольцев.

Еда, богатая сложными углеводами, растворимой и нерастворимой клетчаткой (каши, хлеб и макароны из нерафинированной муки, овощи) тоже формирует чувство сытости. Она поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи и более гладкий инсулиновый профиль, что, в свою очередь, уменьшает чувство голода и желание съесть за раз кило печенья или торт в жутких розочках. Вполне разумно, если вы хотите сохранять стабильный вес, есть достаточно углеводов.

Диета с высоким содержанием белка – это потенциальные запоры, когнитивные нарушения, почечные камни, тошнота и ужасный запах изо рта, который вряд ли обрадует ваших близких. Вытеснение углеводов из питания белками и жирами для поддержания веса увеличивает риск развития как минимум сердечно-сосудистых заболеваний. Сошлюсь на шведское когортное исследование 43 396 женщин 30–49 лет, которых наблюдали в среднем 15,7 лет. Оно определило, что питание с высоким содержанием белка, при котором суточное потребление углеводов снижается на 20 г и на 5 г увеличивается потребление белка, повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов на 5 %. В данном случае имеются в виду ишемическая болезнь сердца (ИБС) и ишемический инсульт.

Любая еда сделает нас толстыми, если мы переедаем. Науке неизвестны особенные продукты или питательные вещества, от которых гарантированно худеют и не набирают вес. Жаль, что этого не знают торговцы чудодейственными диетами. Или они знают? Как иначе можно десятилетиями под разными названиями продавать воздух?

6.5. Ешьте полезный жир

Для чего нужны жиры и какие они бывают

Жиры, которые мы получаем с едой, как и те, которые синтезируются в нашем организме, делятся на три класса. На 95 % это триглицериды, состоящие, как понятно из названия, из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Их энергия расходуется на жизнь, вот почему они содержатся в каждой живой клетке. Липоциты – специальные жировые клетки – дополнительно запасают жир, что позволяет человеку выжить, если еда по каким-то причинам недоступна. Жировая ткань выполняет также эндокринные функции. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию; жир, окружающий внутренние органы, смягчает удары. Вот почему мы можем спокойно кататься на велосипеде и даже иногда падать.