Мой лучший друг – желудок - Страница 62

• Используйте работу по дому. Например, загружая посудомоечную машину, вставляйте столовые приборы в корзину по одному. Для этого придется наклониться раз тридцать.

• Паркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра, когда идёте в магазин.

• Оставляйте машину за пару кварталов, когда приезжаете на работу.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

• В обеденный перерыв пройдитесь до кафе или выйдите в парк с ланч-боксом.

Сделайте своё движение весёлым и интересным. Гораздо проще заниматься в компании, поэтому попробуйте найти партнёра по занятиям из числа друзей и родственников. В нашем доме один из жильцов организовал футбольную команду: просто повесил объявление со своим телефоном, и довольно быстро нашлись желающие играть. По выходным участники команды – солидные мужчины – резвятся на футбольном поле соседней школы. Другой вариант тренировок в компании – занятия с персональным тренером.

Во время тренировок вы можете слушать музыку или аудиокниги или даже смотреть кино, если занимаетесь дома. Я делаю упражнения под аудиолекции – и голова занята, и тело. Подумайте, чем вы себя будете награждать за тренировки. Я надеюсь, что еду как награду вы уже не рассматриваете; скупать ювелирный или охотничий магазин тоже необязательно. Может быть, призом будет новая книга, поход в кино, симпатичные босоножки в полоску или сеанс массажа. И разумеется, бодрость и хорошее настроение.

И ещё раз по пунктам:

1. Посоветуйтесь с врачом.

2. Составьте план, который поможет включить разные варианты активности в обычную жизнь.

3. Найдите те варианты движения, которые вам нравятся.

4. Придумайте альтернативы, попробуйте разные варианты движения.

5. Не покупайте дорогостоящих: спортивного оборудования, тренажёров или годового абонемента в фитнес-клуб.

6. Заведите компанию.

7. Подумайте, как вы будете стимулировать себя начать занятие и чем награждать за успехи.

8. Узнайте как можно больше о технической стороне занятий – разминке, правильном дыхании, объёме движений и т. п.

9. Помните, что сделать немного – лучше, чем не сделать ничего.

10. Не требуйте от себя всего и сразу, лучше постепенно двигаться вперёд разумными небольшими шагами.

5.5. Питание и тренировки

Есть или не есть?

Мне в руки попал любопытный трактат, изданный в Лондоне в 1638 году. Уже в те времена люди задумывались, как лучше совмещать питание и физическую активность. Автор рекомендует флегматикам значительные и интенсивные нагрузки – быстро ходить, по утрам взбираться на холмы. Холерики могут довольствоваться лёгкой и менее продолжительной физкультурой. «Упражнения раскрывают душу, обеспечивают правильную циркуляцию жидкостей в организме, увеличивают природное тепло, укрепляют тело и продляют молодость». О еде тоже есть советы: «После того как вы поели мяса, следует выходить на прогулку. Рекомендуется пятичасовой интервал между упражнениями и приёмом пищи».

Современные идеи о том, что не надо есть за несколько часов до и спустя хотя бы пару часов после тренировки, имеют такую же степень научной достоверности, как и рекомендации семнадцатого века. Обычным людям, не спортсменам, достаточно руководствоваться чувством голода и здравым смыслом. Если речь идет о тренировке, то её лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Это значит, что вы можете подкрепиться за 1,5–2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы эффективно тренироваться. В данном случае я имею в виду занятие продолжительностью 1–1,5 часа. Обычная активность не нуждается в каком-то специальном планировании питания под неё.

Есть сразу после занятия вам, скорее всего, не захочется – просто потому, что какое-то время в крови будет сохраняться достаточно высокий уровень глюкозы. Когда же у вас появится чувство голода после тренировки – пожалуйста, поешьте. Исследования связи между питанием и физической активностью в основном проводятся на атлетах. В программном заявлении ААСМ о питании спортсменов сказано, что через 0–2 часа после окончания нагрузки неплохо съесть полноценного белка. Как показывают исследования, потребление высококачественного белка после тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы. Для восполнения запасов гликогена через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая сложные углеводы. Советы воздерживаться от еды после тренировок никак не обоснованы. Я не знаю ни одной доказательной рекомендации, которая ограничивала бы физиологические потребности в еде для того, чтобы человек мог лучше и продуктивнее упражняться.

Питание спортсменов и обычных людей

Раз уж мы заговорили о спортсменах, давайте разберёмся, нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть как обычные люди? Атлеты заняты интенсивными и продолжительными физическими нагрузками; понятно, что их питание должно соответствовать более высоким энергетическим потребностям.

В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых – выносливость. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83 % углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55 % углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров.