Мой лучший друг – желудок - Страница 60

Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?

Основная причина, по которой люди обращаются к физкультуре, – желание похудеть или, если это уже случилось, сохранить достигнутые результаты. Сами по себе физические нагрузки, без изменения питания и пищевых привычек, не слишком способствуют похудению. Вернее, оно будет, но не такое уж значительное. Рассказы о знакомой подруги, которая за три месяца с лёгкостью избавилась от 20 кг живого веса, обычно сильное преувеличение. Мне всегда хочется спросить: если похудеть было легко и просто, что же мешало сохранять все эти годы постоянный вес? Но даже если и так – быстрая потеря веса сопровождается таким же быстрым его возвращением назад.

Если вы похудели на диете, будьте готовы к тому, что для поддержания стабильного веса вам теперь придётся быть очень активными. По данным Американской ассоциации спортивной медицины, для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем значительнее была потеря веса, тем больше времени придётся заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года. Те, кто занимается, ориентируясь на уровень нагрузок для поддержания здоровья (30 минут в день, 150 и более минут в неделю), тоже постепенно будут набирать вес, хотя и более медленно.

Для того чтобы движение стало естественной частью вашей жизни, оно должно входить в неё постепенно, шаг за шагом. Похудение на диете вынуждает человека резко увеличить уровень физической активности. Это сложно, потому что требует мгновенной перестройки устоявшихся привычек. Кроме того, диета ограничивает энергетические ресурсы организма (особенно это касается низкоуглеводных диет). Достаточный запас гликогена в мышцах – необходимое условие для эффективного движения. Если вы хотите заниматься, но при этом сидите на ограничивающей диете, вы подобны водителю, который пытается завести машину с пустым бензобаком. У спортсменов, которые тренируются или участвуют в соревнованиях с интенсивными продолжительными нагрузками (бегуны на длинные дистанции), количество углеводов в еде достигает 83 %. Это нужно для того, чтобы создать достаточные запасы энергии.

Необходимым условием поддержания стабильного веса являются не только адекватные для вас нагрузки, но и изменение пищевых привычек в сторону осознанного питания. Однако некоторым людям только этого может быть недостаточно. Иногда ключевым моментом будет, кроме того, снижение уровня стресса (глава 3.1), или коррекция нарушений сна, или лечение сопутствующих заболеваний (обменных, эндокринных, желудочно-кишечных).

Осанка – привычная непринужденная поза человека в покое или при движении, при которой голова и туловище удерживаются прямо без активного напряжения мышц. Для правильной осанки характерны умеренно выраженные физиологические изгибы позвоночника.

Гибкость – способность выполнять движение в суставе с максимальной амплитудой без дискомфорта и боли.

Для сохранения стабильного веса после диеты требуется поддерживать высокий уровень физических нагрузок на протяжении длительного времени. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо достаточное количество энергии, получаемой из еды.

5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться

Поверх барьеров

Все мы знаем, что двигаться гораздо лучше, чем сидеть на диване с пультом от телевизора в одной руке и с чипсами в другой. Это знание не всегда трансформируется в действие: по сведениям ВОЗ, в некоторых частях света пассивный образ жизни ведут до 50 % людей. Что же мешает нам встать с дивана? Наиболее типичные причины, чтобы избегать физических нагрузок:

1. Я пробовал(а) больше двигаться, но совершенно не похудел(а).

2. Я выгляжу ужасно и неспортивно. Боюсь, если начну заниматься, более стройные и мускулистые люди будут показывать на меня пальцами и смеяться.

3. Я работаю как лошадь. У меня не остаётся времени и сил, чтобы заставлять себя делать упражнения.

4. Ваши физические нагрузки, доктор, это такая скука!

5. Когда я начинаю заниматься, я много ем и страшно боюсь набрать вес.

6. Неприятно, когда я вся такая красная и потная.

7. Упражнения – это больно, но ведь без боли нет результата?

Ещё одну причину мне хотелось бы обсудить отдельно. Обычно люди начинают заниматься одновременно с диетой, единственная цель при этом – похудеть. Когда диета не оправдывает ожиданий, заканчивается и физическая активность. Как я уже говорила, сами по себе нагрузки способны лишь в очень небольшой степени повлиять на вес. Безуспешные попытки похудеть связываются в сознании человека с ощущением провала, и, хотя нагрузки тут совершенно ни при чем, они в дальнейшем будут вызывать отрицательные ассоциации.

Диетическое мышление – огромный тормоз на пути к физической активности. Как показано в исследовании Светланы Руненко, нетренированные люди готовы к тяжёлым и интенсивным нагрузкам, лишь бы только снизить вес. Как и ударные диеты, эта стратегия – худший вариант и для веса, и для здоровья. Ограничения в питании, иногда весьма значительные, не дают вам заниматься продуктивно. Организм во время диеты настроен не тратить энергию на движение, а экономить её. Те, кто не справляется с ограничивающей диетой и упражнениями, считают, что просто не могут заставить себя быть более активными. Но смысл физических нагрузок вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Стоит избавиться от диетического мышления и отделить потребность в движении от заботы о весе. Если не мучить себя диетами, то, возможно, движение станет вашей естественной потребностью.